大手CBDオイルメーカーのエリクシノールからはマインドフルネス オイル エッセンスなんていう商品も発売されていたりして、CBDとマインドフルネスは親和性が高いです。
これはマインドフルネスに求めることとCBDに求めることが似ているからではないでしょうか？
不安やストレス、睡眠の悩み、慢性的な痛み、このような悩みを抱えている人がたどり着くのがマインドフルネス瞑想であり、CBDなんだと思います。（中にはもっとクリエイティブに生きるためとか生産性を高めるためという人もいるかもしれませんが）
現代社会ではストレスを感じないというのは、ほぼ不可能なので自分なりのストレス対策は必須だと思います。
この記事ではストレス対策に効果的な瞑想（6つ）を紹介したいと思います。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、心を”今”に向けている状態です。
人間は何もしてなくても過去のことを後悔したり起きてもないことを心配したりします。
そういった自動的に行われる思考はストレスを増大させる原因になります。
過去や未来、妄想にハマりがちな心を今、現在行っていることや感覚に集中させ、思考にハマらないように、ハマってもすぐ抜け出せるようにするのがマインドフルネスです。
マインドフルネスには数多くの科学的なエビデンスがありまして、うつや不安、慢性的な痛みに効果的だと言われています。（リンク）
さらに日常的に続けていると、脳にも変化を起こし、ストレスに強い脳を作ることができると言われています。
GoogleにはSearch Inside Yourself（SIY）というマインドフルネスプログラムもあったり、スティーブ・ジョブズが禅に傾倒していたり、シリコンバレーのIT系の人たちの間でもけっこう人気だったりします。
マインドフルネス瞑想とは？
マインドフルネス瞑想とは、じっと座って行うだけのものではありません。
マインドフルネスとは心を今に向けている状態なので、日々行っている食事や運動にもマインドフルネス取り入れることは可能です。
ただ複雑な動きだと感覚に集中するのが難しいので、日々の生活に取り入れるなら、ゆっくり行えるものがいいと思います。
瞑想の時間は10分くらいから始めて、慣れてきたら時間を伸ばしていく感じでいいかと思います。
以下の項目で実際に治療や心療内科のクリニックで行われている瞑想を6つ紹介します。
呼吸瞑想
これが一般的に多くの人がイメージする瞑想法です。
じっと座って、自然にしている呼吸の感覚を感じ取ります。
感覚に集中していると、すぐに、頭の中でいろいろ考え始めます。
「お昼何食べようかな」とか「あの仕事ミスったな」とか本当にどうでもいいことを勝手に考え始めます。
呼吸の感覚から離れ、考えている自分にはっと気付いたら、再び呼吸の感覚に集中します。
この繰り返しです。
実際にやってみるとわかるんですがけっこう難しいです。
自分が普段、意識してないととんでもなくいろんなこと考えているんだということに気づくと思います。
マインドフルネスは、考えてはいけないとかそういうタイプものではないありません。（ってか考えないなんて無理）
あくまでも感覚に集中する→考え始める→考えている気づく→再び感覚に集中する。という地味な訓練です。
集中しやすくするために、ラベリングや数息観と言った方法も存在します。
ラベリングは感覚に名前をつける方法です。
例えば、お腹の感覚に集中しているなら、息を吸った時に「膨らみ」「膨らみ」、息を吐く時には「へこみ」「へこみ」とお腹の感覚にラベルを貼るような感じで意識を今に向けやすくします。
数息観は、呼吸の数を数える方法です。
呼吸の数を10まで数え、数え終わったらまた1から数え始めます。
途中で数がわからなくなったりしてもまた1から数え直します。
これらは単純に呼吸に集中するための補助的なテクニックなので、どっちがいいとかはないです。
やりやすい方法でやればいいと思います。
歩行瞑想
これは歩きながら足の感覚に集中するタイプの瞑想です。
歩行瞑想も代表的な瞑想で、じっとしているのが苦手な人や呼吸の感覚がわからない人なんかにオススメの瞑想です。
やり方は、まずじっと立って、足の感覚に気付きます。
そして右足から歩き始めるなら、右足が地面から離れる感覚を感じ取ります。
その後、前に出る感覚、そして地面に足が付く感覚を丁寧に感じ取ります。
そしたら今度は左足の感覚に意識を向け、同じように感じ取ります。
歩きながら丁寧に足の感覚を感じとり続けます。
やってみるとわかるんですが、こうやって丁寧に足の感覚を感じ取っていると、どうしても歩き方がゆっくりになるので、家の中とかで行うのがいいかと思います。
歩行瞑想もラベリングや数を数えるテクニックが使えます。
ラベリングをする場合は、右足離れた、右足前に出た、右足ついた、左足離れた、左足前に出た、左足ついた、とラベリングします。
このラベリングはもっと細かくしてもいいし、簡略化しても大丈夫です。
とにかくマインドフルネスな感覚を掴むのが大事かと。
数を数える場合は、歩数を数えます。
だいたい100歩くらい数えて、100歩数えたらまた1から数えるって感じでいいと思います。
自分がやりやすい方法で行うのがいいかと思います。
手動瞑想
これはタイの寺院なんかでよく行われている比較的新しい瞑想法です。
これは手を動かしながら行う瞑想法で、常に手を動かし続けるので集中力が維持しやすいというメリットがあります。
呼吸よりかは集中しやすいし、気楽に行えるので個人的にはけっこうオススメです。
注意訓練
これは音に集中するタイプの瞑想です。
この瞑想は日常の生活音でも行えるんですが、NHKのサイトに音源があるんで、それを使うとやりやすいと思います。（リンク）
まず5つの音から1つ音を選んでその音に1分集中します。
それを5回繰り返します。
次は、集中する音を10秒くらいで切り替えます。
そして最後はすべての音を同時に聞きます。
注意訓練はネガティブな感情に向きがちな意識を分散させて、マインドフルな状態を作るのに効果的な方法です。
食事瞑想
食事瞑想でよく使われるのはレーズンです。
レーズン1粒を食べる前によく観察します。
表面はどんな感じなのか？
触った感じはどうか？
ベトベトしているのか？
ニオイはどんなニオイがするのか？
などなどとにかくよく観察してから、丁寧に味わって食べます。
噛んだ感触は？
味は？
舌触りは？
などなどです。
一般的に使われているのはレーズンですが、別にレーズンじゃなくても問題ありません。
よくマインドフルネスな食事と言われているのが、ドラマの「孤独のグルメ」です。（リンク）
瞑想する時間がないという人は、孤独のグルメみたいに食事をよく味わって食べることから始めてみてもいいかもしれません。
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は今まで紹介してきた瞑想法とはちょっとタイプが違います。
慈悲の瞑想は他人や自分に対する思いやりの心を育てる瞑想で、思いやりの言葉を頭の中で唱えます。
言葉のパターンはいくつかあるんですがとりあえず、仏教本家の言葉を紹介します。
- 私は幸せでありますように
- 私の悩み苦しみがなくなりますように
- 私の願いごとが叶えられますように
- 私に悟りの光が現れますように
- 私は幸せでありますように
この言葉を「親しい生命」、「生きとし生ける者」、「嫌いな人」に主語を変えてそれぞれ3回ずつ唱えます。（最後にもう一度「生きとし生ける者」に対しても慈悲の言葉を唱えます）
悟りの部分が宗教っぽくて嫌だという人は他の言葉（リラックスなど）に変えてもいいみたいです。
海外では「リラックスして過ごせますように」とか「心穏やかに過ごせますように」みたいな感じになっていました。
この瞑想はスピリチュアルな感じがして自分は苦手だったんですが、実際の効果はかなり高いみたいです。
女性のテロメア（老化の指標）が伸びたという研究結果（リンク）やうつ病の症状が減りポジティブな感情が増えた（リンク）なんていう研究結果もあります。
ちなみにGoogleで行われている思いやりを育てるプラクティスは、お気に入りの人に対して、この人と自分は同じなんだという共感の言葉を繰り返し唱えます↓
「この人は、心と体を持っています。わたしと同じです。
気持ちや感情、考えもあります。わたしと同じです。
悲しんだり、がっかりしたり、怒ったり、混乱したりすることがあります。わたしと同じです。
人生で肉体的、心理的な苦しみを経験しています。わたしと同じです。
人生で喜び、幸せ、愛を経験しています。わたしと同じです。
この人は、幸せになりたいと思っています。わたしと同じです。
この人が幸せでありますように」
慈悲の瞑想を行うと幸福感がアップするのでオススメです。
まとめ
最初にも書いた通り、CBDオイルにたどり着く人は、ストレスや睡眠、痛みなど何かしらの体の不調や悩みを抱えている人が多いのではないでしょうか？
マインドフルネスは、お金もかからず、そんな不調を軽減してくれる可能性もあるので、興味のある方は取り入れてみてはいかがでしょうか？
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。