現代社会ではストレスや不眠に悩む人が増え、国民の20％以上が睡眠に対してなんらかの悩みを抱えていると言います。
しかし睡眠の悩みを抱えていても薬には頼りたくないという人も多いのではないでしょうか？
この記事では睡眠薬を使わずに睡眠を改善するための方法を4つ紹介します。
CBD
CBDは麻由来の成分で、リラックス作用や睡眠の改善、痛みの軽減などの効果があると言われています。
アンケートでは、特に睡眠改善に対する満足度 がとても高く「とても期待通りだった」「期待通りだった」と答えた人は75.0％でした。（朝日新聞DIGITAL）
実際に自分もCBDオイルを使い始めてから睡眠の質が改善しました。
ただCBDオイルに関しては眠くなるって感じではなかったです。（グミを食べた時は眠くなりましたが）
アルコールを摂取して酔っぱらったような感じではなく、体がリラックスして自然と眠れるって感じです。
CBDは強制的に脳に働きかけて眠気を起こすと言うタイプのものではないので、睡眠薬のような依存性はないと言われています。
その安全性はWHOにも認められています。（リンク ）
摂取方法
CBDの摂取方法は主に3つあります。
- CBDオイル
- CBDグミなどのエディブル
- リキッドやワックスなどの喫煙
それぞれについて解説します。
CBDオイル
CBDオイルは一番メジャーなCBD製品で、基本的に舌下投与という方法で摂取します。
舌下投与は舌の裏にCBDオイルを垂らし、1〜2分くらい経ってから飲み込むと言う摂取方法です。
舌下投与でCBDを摂取した場合、効果が現れるまで15〜30分くらいだと言われています。
寝る30分くらい前に摂取すれば良いかと思います。
CBDグミなどのエディブル
CBDグミなどCBDが含まれている食べ物はエディブルと呼ばれています。
食べ物やカプセルから摂取する場合、胃や腸で吸収されるので、効果が現れるまでに時間がかかると言われています。（30~90分）
ただその反面、効果の持続時間は長いです。
CBDグミは手軽に摂取できるんで楽天でも人気です。
だいたい寝る1時間前くらいに1個食べれば十分かと思います。
効果を得られない場合は摂取量を少しづつ増やしてみてください。
vapeなどで喫煙
vapeは効果が現れるまでが一番早く、即効性がありますが、効果の持続時間はそんなに長くありません。
睡眠を改善するためにvapeでCBDを摂取する場合は、高濃度リキッドまたは高濃度ワックスがオススメです。
と言うのもCBDは低容量の摂取では覚醒、高容量の摂取でリラックスと摂取量によって効果が違うので高濃度の方がリラックスを体感できます。
CBDをvapeで摂取する場合は、できるだけ長く肺にいれるようにすると吸収率が高まります。
だいたい3口くらい吸って様子を見れば良いかと思います。
CBDの特徴
CBDは最低でも2週間は毎日摂取した方が良いです。
CBDの効き方には個人差があるので、すぐ効く人もいるみたいですが、自分の場合は毎日摂取し続けて、数日してから効果を実感できました。
なので最低でも2週間くらい同じ摂取量で試してみて、効果が感じられないと思ったら摂取量を増やしてみると良いと思います。
初めての方はCBDオイルから始めてみるのが良いかと思います。
メラトニン
最近、子供用だけですがメラトニンの睡眠改善薬が保健適用になりました。
メラトニンと言うのは睡眠に深く関わっているホルモンで、夜眠くなるのは、メラトニンが脳の松果体から分泌されるからです。
朝、起きて日光を浴びるとそこで体内時計がリセットされ、14〜16時間後にまたメラトニンが分泌されます。
生活リズムが乱れるとメラトニンの分泌量が減り眠れなくなったりします。
メラトニンのサプリも自然と眠くなるっていうタイプのサプリで安全性も高いと言われています。
オススメのメラトニンサプリ
メラトニンのサプリは基本的に日本では売ってないんですがiHerbから購入できます。
iHerbで買えるオススメのメラトニンサプリを2つ紹介します。
ナイトレスト
ナイトレストにはメラトニン以外にもレモンバームやカモミール抽出物などリラックス効果を高める成分が豊富に含まれてるんでオススメです。
タイムリリース型メラトニン
このメラトニンサプリはゆっくりと体内に放出されるタイプのサプリです。
一気に放出されるタイプと違い、効果時間が長いのが特徴です。
眠れるんだけど、途中で目が覚めてしまう、眠りが浅いなんて人にはオススメのサプリです。
- 寝付きが悪い人はナイトレスト
- 睡眠の質をあげたい人はタイムリリース型のメラトニン
って感じに使い分ければ良いと思います。
睡眠日記
睡眠日記というのは自分の睡眠の質や時間、夜の行動などを客観的に観察することで、自分の睡眠を改善する方法です。
やり方は毎朝、前の夜の睡眠に対して日記をつけます。
記録する内容は、寝た時間、寝付くのにかかった時間、飲んだお酒の量などです。
実際に書いてみると、意外と眠れているという事実に気付いたり、眠れない日は朝布団の中でグズグズしている時間が長いとか自分のことが知れるのでなかなか面白いです。
刺激制御療法
これは簡単に言えば寝室、もしくはベッドの上を睡眠以外に使用しないという方法です。
寝室、またはベッドをここは眠る場所なんだ、と脳に覚え込ませて睡眠の質をあげようということですね。
具体的には以下の6つのステップを行います。
- 眠くなったときだけベッドに横になる。
- ベッドを睡眠以外の目的で使わない。ベッドでスマホをいじったり、本を読んだり、テレビを見たり、食べたりしない。
- 眠れなければ、寝室を出て別の部屋に行く（他の部屋がない場合はベッドから出る）。眠くなるまで他の部屋で過ごし、眠くなったら寝室に戻る（ベッドに入る）。もしすぐ眠くならなければ、再び、寝室から出る。
- 眠れない場合は、３をくり返す。
- 朝は必ず同じ時間に起きる。これは体内時計のリズムを体に覚え込ませるのに役に立ちます。
- 昼寝はしない。
実際、自分の友達はこの方法で生活リズムを取り戻してました。
自分は実践しようとして、他の部屋で寝ちゃってたりしたんで、ちゃんと実践できませんでした笑。
その他の方法
ここでは睡眠の質を上げるために役立つことを紹介します。
- カフェインなど刺激物を控える
- 悩み事を書き出してから眠る
- 朝起きたら日光を浴びる
- 適度な運動をする
- 寝る前に食事はしない
- 眠る前の自分なりのルーティーンを取り入れる
- アロマなどを取り入れて寝室をリラックスできる空間にする
まあこれらはよく知られてることなんで、やりやすそうなのから取り入れてもらえればと思います。
まとめ
ここまで睡眠のためのいろいろな方法を紹介していきました。
全部、取り入れるのは難しいので、自分がやりやすそうな方法を実践してみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。